Kwas foliowy
Czerw 25, 2014 Żywność i żywienie
Mroźna zimowa aura wpływa wyraźnie na pogorszenie samopoczucia oraz kondycji psychoruchowej. Stajemy się ospali, a także bardziej podatni na stresy i depresje . Ta najbardziej sroga pora roku tylko dla niewielu kojarzyć się może z aktywnością i dobrym samopoczuciem . Dla większości z nas będzie to parę smutnych miesięcy związanych jedynie z nudą, apatią, przeziębieniem i grypami.
Zimową porą dochodzi do wyraźnego osłabienia układ immunologicznego głównego systemu obronnego organizmu. Dysfunkcja mechanizmów odpornościowych zwiększa podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Większość drobnoustrojów chorobotwórczych czuje się wyśmienicie w środowisku chłodnym i wilgotnym, a przebywanie w zamkniętych i mało dotlenionych pomieszczeniach doskonale sprzyja ich przenoszeniu. Nic więc dziwnego, iż zimą najczęściej chorujemy na grypę, zapalenie płuc, oskrzeli nerek i pęcherza, a także często dokuczają nam bóle głowy, gardła, kaszel i ogólne osłabienie.
Dodatkowym czynnikiem pogarszającym nasze zdrowie i samopoczucie jest brak dostatecznej ilości światła słonecznego. Niewielkie jego natężenie i oddziaływanie zimą, powoduje, iż w naszym mózgu dochodzi do zwiększonego wydzielania melatoniny hormonu silnie wpływającego na większość funkcji życiowych takich jak : przemiana materii, odporność immunologiczna, sen, aktywność fizyczna czy pobudliwość płciowa. Im więcej melatoniny wydziela się w mózgu, tym bardziej przytłumione są nasze reakcje psychofizyczne.Spada nasza aktywność i koncentracja, stajemy się mniej sprawni, a także częściej dokucza nam zmęczenie oraz wyraźna zmienność nastroju.
Zimą osłabieniu ulega również praca układu nerwowego i hormonalnego. W tym okresie gruczoł tarczowy produkuje znacznie mniej hormonów : tyroksyny i trijodotyroniny, będących główną "iskrą zapłonową" przemiany materii. Dochodzi więc do wyraźnego spowolnienia tempa metabolizmu, co z kolei ułatwia powstawanie nadwagi. Ponadto częściej narażeni jesteśmy na zaburzenia w pracy serca i układu krążenia. Dochodzi do wyraźnego wzrostu ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, a także pojawia się większa ilość związków tłuszczowych w surowicy krwi. Zwiększa się także jej lepkość i krzepliwość, co z kolei upośledza aktywny transport tlenu. W konsekwencji tych zaburzeń, zimą i wczesną wiosną notowana jest największa liczba zgonów spowodowanych zawałem serca. Dodatkowym obciążeniem dla organizmu jest ponadto niewłaściwy tryb życia, przede wszystkim ograniczona aktywność fizyczna oraz wysokokaloryczna i jednostronna dieta. Wszystkie te niekorzystne oddziaływania zewnętrzne powodują, iż nasz organizm jest niezwykle nadwerężony. I choć pogorszenie zdrowia i samopoczucia wydaje się mieć swoje sezonowe usprawiedliwienie, to jednak nie powinniśmy tego bagatelizować.
Profilaktyka ruchowa
Czynnikiem skutecznie wspomagającym układ immunologiczny, a także naszą kondycję psychoruchową w okresie zimowym jest wzmożona aktywność fizyczna. Regularne uprawianie sportu nasila aktywność ciał odpornościowych, a także reguluje pracę serca i układu krążenia. Sprawnie działający system krwionośny transportuje więcej krwi do mózgu, dostarczając tym samym więcej tlenu do szarych komórek. Ponadto obciążenie fizyczne powoduje, że w mózgu wytwarzane są endorfiny, substancje które działają uspokajająco, wpływają na poprawę nastroju oraz przeciwdziałają czynnikom depresyjnym. Systematycznie stosowany wysiłek poprawia tolerancję na glukozę oraz obniża zawartość insuliny. W tym okresie regularna aktywność fizyczna wpływa również korzystnie na obniżenie zawartości wolnych rodników i nadtlenków lipidowych we krwi, co hamuje reakcje miażdżycorodne i pozwala utrzymać dobry stan zdrowia.
Trenując zimą należy jednak zachować szczególną ostrożność. Musimy unikać przede wszystkim wysiłków bardzo intensywnych. Nadmierne wdychanie zimnego powietrza zwiększa bowiem podatność na przeziębienia i liczne infekcje dróg oddechowych. Intensywnie ćwiczyć nie powinniśmy także rano, bowiem organizm jest wtedy najbardziej podatny na czynniki chorobotwórcze. O tej porze dnia wystarczy porcja kilkuminutowej gimnastyki przy otwartym oknie. Pozwoli to znacznie usprawnić serce i układ krążenia, a także doda nam energii i rześkości na pozostałą część dnia. Zasadniczy wysiłek fizyczny powinien odbywać się w godzinach popołudniowych bowiem organizm posiada wówczas największą sprawność mięśniową i krążeniową. Z uroków sportów zimowych korzystać mogą niestety tylko nieliczni, bowiem jazda na nartach czy łyżwach wymaga nie lada kondycji i sprawności. Nie oznacza to jednak, iż osoby mniej sprawne nie mogą aktywnie spędzać czasu. Podobnie jak w innych miesiącach roku, także zimą korzystać możemy z najróżniejszych form wysiłków wytrzymałościowych jak spacer, jogging czy marszobiegi. Wysiłkiem szczególnie polecanym w okresie zimowym jest bieg na nartach. Jest to wspaniały sport wytrzymałościowy, bowiem biorą w nim udział wszystkie mięśnie szkieletowe, a także wpływa znacznie na poprawę wydolności tlenowej organizmu. Ta forma wysiłku może być dla osób mniej sprawnych doskonałą alternatywą innych sportów zimowych.
Podczas treningów w mroźne zimowe dni powinniśmy jednak pamiętać aby chronić ciało przed nadmiernym oziębieniem. Ubierać powinniśmy się warstwowo, zakładając najpierw podkoszulek, później koszulę, ciepłą bluzę a na końcu kurtkę. Taki ubiór trzyma lepiej ciepło, bowiem pomiędzy poszczególnymi warstwami odzienia tworzy się warstwa izolującego powietrza. Należy jednak pamiętać aby nie zakładać na siebie zbyt dużo ubrań, bowiem doprowadzić możemy do przegrzania ciała. Ubiór powinien chronić przed zimnem, wiatrem i wilgocią, jednak nie powinien utrudniać odparowywania potu. Przed zmarznięciem chronić należy przede wszystkim stopy i głowę. Przez te części ciała organizm bowiem wypromieniowuje największe ilości ciepła. Należy więc zadbać o odpowiednie obuwie oraz ciepłą wełnianą czapkę. Buty powinny być wysokie za kostki, o dobrze profilowanych podeszwach. W obrębie palców powinno być trochę luzu, co zapewnia odpowiednie ukrwienie stopy, a znajdujące się w nich powietrze stanowić będzie naturalna izolację cieplną.
Niekorzystna pogoda nie powinna być dla nas przeszkodą w zaplanowanych treningach. Podczas silnych mrozów powinniśmy korzystać z ćwiczeń w warunkach domowych takich jak aerobik, jazda na rowerze stacjonarnym czy skakanka. Monotonię takiego treningu złagodzić możemy poprzez słuchanie muzyki czy oglądanie telewizji. Uprawianie ćwiczeń w domu lub w salach treningowych może być wspaniałą alternatywą i uzupełnieniem innych wysiłków wytrzymałościowych.
Żywienie i suplementacja
Dla zapewnienia zdrowia i dobrego samopoczucia zimą potrzebna jest jednak nie tylko odpowiednia porcja ruchu, ale także właściwe i kompletne odżywianie. W tym okresie, głównie poprzez sezonowy niedobór świeżych owoców i warzyw, nasza dieta jest szczególnie zubożona w podaż niezbędnych witamin i składników mineralnych. Niedobory tych produktów rekompensujemy często nadmierną konsumpcją wysokokalorycznej i przetworzonej żywności. Dodatkowo towarzyszący nam okres świąt sprzyja temu, iż spożywamy szczególnie dużo potraw tłustych i słodkich. Jednostronna i mało urozmaicona dieta wyraźnie osłabia naszą odporność i zwiększa podatność na liczne infekcje. Ponadto towarzyszące nam błędy żywieniowe powodują iż pogarsza się nie tylko nasze zdrowie, ale często przybieramy sporo na wadze, niwelując niekiedy wysiłek wielomiesięcznych starań. Zimą organizm szczególnie łatwo magazynuje tłuszcze i trudno je spala. Jest to jego naturalna obrona na przetrwanie tej wyjątkowo trudnej pory roku.
W tym okresie powinniśmy szczególnie zadbać o to by w naszej codziennej diecie znalazło się więcej produktów pełnoziarnistych, a także więcej mleka i chudych produktów mlecznych. Powinniśmy także spożywać jak najmniej produktów smażonych i zawierających tłuszcze zwierzęce. Zamiast mięsa w diecie dominować powinny ryby. Osoby ze skłonnością do nadciśnienia ograniczać powinny sól i spożywać więcej produktów bogatych w potas jak : szpinak, ziemniaki, sok pomidorowy. Sezonowe niedobory witamin i składników mineralnych należy uzupełniać poprzez wypijanie większej ilości soków owocowo-warzywnych. Aby pokryć wzmożone zapotrzebowanie na składniki odżywcze zimą, konieczne jest także przyjmowanie dodatkowej suplementacji. W celach profilaktycznych zaleca się szczególnie preparaty wieloskładnikowe zawierające pełen zestaw witamin i minerałów w ilościach niezbędnych do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Szczególnie korzystne w okresie zimowym jest dodatkowe przyjmowanie witamin grupy B oraz witaminy C. Odpowiednia ich suplementacja zmniejsza wrażliwość na skoki temperatury, wilgotności, wzmacnia system immunologiczny, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnych i wirusowych. Witaminy grupy B wyraźnie regulują osłabiony system nerwowy i hormonalny, są doskonałe na schorzenia fizyczne i emocjonalne. Witamina C jest silnym aktywatorem wielu hormonów i enzymów, bierze udział w reakcjach krwiotworzenia, wzmacnia układ mięśniowy, zmniejsza podatność na stresy oraz zapobiega licznym chorobom zakaźnym. Także witaminy A i E poprzez swoje właściwości antyutleniające, chronią organizm przed toksycznym działaniem wolnych rodników, zwiększają odporność na infekcje a także skracają czas trwania chorób.
Nabycie odpowiedniego preparatu wielowitaminowego czy odżywki nie wymaga posiadania specjalnej recepty. Nabyć możemy je wszędzie : w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością, w sprzedaży wysyłkowej a nawet w supermarketach. Jeżeli mamy trudności z wyborem odpowiedniego preparatu starajmy się dokonać jego zakupu w aptece, gdzie farmaceuta jest przygotowany do tego, aby udzielić nam wszechstronnej informacji. Możemy także skonsultować się z osobą sprawującą nad nami opiekę medyczną. Jeżeli nie mamy pewności co do wyboru właściwego suplementu, to starajmy się wybierać preparat wieloskładnikowy, a nie kilka jednoskładnikowych. Na każdym opakowaniu powinien być dokładnie wyszczególniony jego skład z zaznaczeniem w ilu procentach pokrywa on zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Musimy także pamiętać, iż skuteczność danego preparatu uzależniona jest przede wszystkim od prawidłowego sposobu jego dawkowania. Witaminy powinny być przyjmowane zawsze tuż po posiłkach. Są one substancjami organicznymi i przyjmowanie ich z pożywieniem stwarza lepsze warunki do ich wchłaniania i metabolizmu. Ponieważ większość witamin, głownie tych rozpuszczalnych w wodzie jak B kompleks czy witamina C, są z naszego organizmu bardzo szybko wydalane, powinniśmy więc przyjmować je częściej, najlepiej po trzech głównych posiłkach. Jeżeli spożywamy witaminy raz dziennie, powinniśmy to robić po najobfitszym posiłku, najlepiej po obiedzie. Należy także pamiętać że najlepsze wchłanianie i wykorzystanie witamin jest wówczas gdy są podawane razem ze związkami mineralnymi, dlatego też najlepiej stosować preparaty witaminowomineralne.
Odpowiednie działania profilaktyczne wydają się być najskuteczniejszą metodą na przetrzymanie tej wyjątkowo trudnej pory roku. Zapewnienie niewielkiej porcji ruchu, a także właściwy sposób odżywiania pozwoli nam wytrwać nie tylko bez większych problemów zdrowotnych, ale także z korzyścią dla lepszej kondycji i samopoczucia. Pamiętajmy, iż o zdrowie, dobry nastrój i ładną sylwetkę należy dbać przez okrągły rok !
